🍽️ Inflammation chronique – Partie 13 : Journées types anti-inflammatoires

Menus simples, organisation hebdo & astuces du quotidien pour rester sur les rails

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🎯 Objectif : Manger anti-inflammatoire… sans stress ni casse-tête

Connaître les bons aliments, c’est essentiel.
Mais au quotidien, ce sont surtout les habitudes simples et répétées qui font la différence.

Cette partie t’aide à :

• Créer des journées types équilibrées

• Planifier tes repas pour éviter les rechutes inflammatoires

• Organiser ta semaine sans pression

• Gagner en sérénité, énergie… et plaisir à table !

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📌 Rappel rapide : les grands principes

• Des repas structurés, espacés de 4 à 5 h (pas de grignotage)

• Des ingrédients de saison, locaux et non transformés

• Des assiettes à base de légumes, protéines de qualité, bons gras, IG bas

• Une cuisson douce, des épices, du goût

• Des moments de repos digestif : au moins 12h de jeûne la nuit

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🗓️ Journée type anti-inflammatoire – Exemple 1 (classique, sans intolérances)

Petit-déjeuner (si faim)

• Infusion de gingembre ou thé vert

• Bol de compote maison + graines de chia

• Tartine de pain au levain complet avec purée d’amande

• 1 poignée de fruits rouges frais (ou surgelés)

Déjeuner

• Assiette :

  • ½ légumes vapeur + wok (courgettes, carottes, oignons)

  • ¼ quinoa

  • ¼ filet de sardine ou œuf mollet bio

  • Huile d’olive + herbes fraîches

• Dessert : 1 kiwi ou 1 carré de chocolat noir 85 %

Dîner

• Velouté de légumes maison (courge, fenouil, curcuma)

• Tartine de pain complet + houmous ou soupe + ½ avocat + graines de courge

• Infusion de romarin ou camomille

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🌱 Journée type végétarienne

Petit-déjeuner

• Boisson chaude sans sucre (rooibos, infusion)

• Muesli maison : flocons d’avoine + lait végétal non sucré + graines + fruit de saison

• 1 carré de chocolat noir si envie

Déjeuner

• Dahl de lentilles corail au lait de coco & curcuma

• Riz semi-complet ou patate douce vapeur

• Chou rouge râpé à la pomme et citron

Dîner

• Wok de légumes (brocolis, pois gourmands, carottes)

• Tofu poêlé à l’huile d’olive et sésame

• Salade de roquette + graines de tournesol

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🐟 Journée type pescetarienne (végétarien + poisson)

Petit-déjeuner

• Pain au levain + huile d’olive + tomate râpée

• 1 œuf à la coque

• Thé au thym

Déjeuner

• Légumes rôtis (poireaux, betterave, courge)

• Filet de maquereau ou sardine

• Lentilles vertes tièdes en salade

• Infusion de menthe

Dîner

• Bouillon maison aux herbes

• Petite portion de sarrasin + purée de légumes

• Compote de poire sans sucre

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🧑‍🍳 Astuces pour organiser ta semaine

📅 1. Planifie 3 à 5 jours à l’avance (maximum)

• Note les repas principaux

• Prends en compte tes contraintes (temps, déplacements…)

• Laisse de la souplesse : garde 1 ou 2 repas “libres”

🛒 2. Prévois des ingrédients clés en avance

Batch cooking léger = pas besoin de tout cuisiner, mais d’avoir des bases prêtes :

• Légumes lavés, épluchés, râpés ou cuits vapeur

• Céréales (quinoa, riz) déjà cuites

• Protéines végétales préparées (dahl, pois chiches cuits)

• Vinaigrettes maison prêtes en pot

• Bouillon ou soupe en grande quantité (se congèle très bien)

🧂 3. Prépare des mélanges d’épices et herbes

• Mélange “marocain” : curcuma + cumin + coriandre + paprika

• Mélange “digestion” : fenouil + anis + carvi

• Mélange “hivernal” : cannelle + gingembre + muscade

🍲 4. Cuisine en double ou triple

• Une soupe ou un dahl, c’est toujours meilleur le lendemain

• Congèle des portions d’avance pour les jours sans énergie

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🥄 Bonus : idées de menus hebdo (4 jours types)