🥗 Inflammation chronique – Partie 12 : Composer une assiette anti-inflammatoire équilibrée

Répartition, index glycémique, cuisson douce, saisonnalité, épices… Apprendre à construire des repas santé, simples et savoureux

🌿 Pourquoi parler d’« assiette anti-inflammatoire » ?

Tu peux connaître la liste des bons et mauvais aliments… mais si tu ne sais pas comment les combiner dans l’assiette, à quel moment les manger, ou comment les cuisiner, tu risques de passer à côté de leur potentiel.
L’assiette anti-inflammatoire, ce n’est pas une formule magique. C’est une approche globale, simple et flexible, qui prend en compte :

• La qualité nutritionnelle des aliments

• Le mode de préparation

• Leur impact sur la glycémie et la digestion

• Leur valeur anti-inflammatoire globale (micronutriments, fibres, antioxydants…)

• Et surtout : ta réalité quotidienne

🧩 Les 5 piliers d’une assiette anti-inflammatoire équilibrée

Voici les grandes règles à connaître pour construire tes repas :

1. Une base de légumes : au moins 50 % de l’assiette

Les légumes (et quelques fruits) sont la clé d’une alimentation anti-inflammatoire. Ils sont riches en :

• Antioxydants (flavonoïdes, caroténoïdes…)

• Fibres prébiotiques (bonnes pour ton microbiote)

• Eau et minéraux alcalins (qui limitent l’acidification de l’organisme)

💡 En pratique :
Privilégie les légumes de saison, cuits doucement (vapeur douce, wok, papillote) ou crus si bien tolérés. Varie les couleurs : vert foncé, rouge, orange, violet = variété d’antioxydants !

2. Des protéines de qualité : 20 à 30 % de l’assiette

Les protéines sont essentielles à la réparation cellulaire et au système immunitaire.
Mais trop ou mal choisies, elles peuvent entretenir l’inflammation.

💡 En pratique :

• Animales (modérées) : œufs bio, poulet fermier, poissons gras (sardine, maquereau…), parfois viande rouge maigre si bien digérée.

• Végétales (à intégrer souvent) : lentilles, pois chiches, haricots rouges, quinoa, tofu artisanal, spiruline.

⚠️ Évite les charcuteries, viandes transformées, élevages intensifs riches en oméga-6.

3. Des bons glucides à IG bas ou modéré : 15 à 25 % de l’assiette

Le sucre en excès = pic de glycémie = inflammation.
Il ne s’agit pas d’éliminer tous les glucides, mais de choisir ceux riches en fibres, peu transformés, à cuisson maîtrisée.

💡 En pratique :

• Céréales complètes (semi-complètes si l’intestin est fragile) : riz, sarrasin, petit épeautre, millet, avoine.

• Légumineuses

• Patate douce

• Fruits entiers (pas en jus)

❌ À limiter : pain blanc, pâtes blanches, viennoiseries, riz trop cuit, aliments soufflés.

4. Des bonnes graisses : 1 à 2 cuillères par repas

Les bonnes graisses sont anti-inflammatoires, réparatrices, hormonales, énergétiques.
Mais elles doivent être bien choisies et non chauffées à haute température.

💡 En pratique :

• Huiles végétales bio, première pression à froid : huile d’olive (cuisson douce), huile de colza, de lin ou de cameline (à froid).

• Graines (chia, lin, courge), oléagineux (amandes, noix, noisettes).

• Poissons gras (sardine, maquereau…) : riches en oméga-3.

• Avocat.

❌ À éviter : huiles raffinées, fritures, margarines, cuisson à feu vif avec des huiles sensibles.

5. Des épices et herbes à chaque repas

Les épices et herbes ne sont pas juste des exhausteurs de goût : ce sont de véritables anti-inflammatoires naturels.

💡 En pratique :

• Curcuma (avec poivre noir), gingembre, cannelle, cumin, paprika doux, clou de girofle…

• Persil, coriandre, menthe, thym, origan, romarin…

🕙 Rythme & répartition des repas

⏱️ Combien de repas par jour ?
Cela dépend de ton profil, mais en général :

• 2 à 3 repas par jour suffisent

• Évite les grignotages répétés, qui épuisent le système digestif

⏳ Donne du temps à ton corps :

• Mange dans le calme

• Mastique lentement

• Écoute ta faim réelle

• Laisse au moins 12 heures de jeûne nocturne

🔥 Méthodes de cuisson : douces et digestes

La cuisson transforme les aliments : elle peut libérer des nutriments, mais aussi en créer de nouveaux… parfois inflammatoires (acrylamides, AGEs…).

Méthodes à privilégier :

• Cuisson vapeur douce

• Papillote

• Wok à feu doux

• Légère cuisson à l’étouffée

• Four basse température

À éviter autant que possible :

• Fritures

• Cuisson très brune/croûte

• Barbecue / grillade carbonisée

• Micro-ondes

🌍 Manger de saison = manger anti-inflammatoire

Pourquoi ?

• Les fruits/légumes de saison sont plus riches en micronutriments

• Ils respectent le rythme naturel du corps (rafraîchissants en été, réchauffants en hiver)

• Ils sont moins traités (si locaux & bio)

📌 Exemples :

• Hiver : courges, poireaux, chou kale, légumineuses, agrumes, épices réchauffantes

• Été : tomates, concombres, melons, courgettes, herbes fraîches, fruits rouges

🧠 Astuces pratiques pour composer tes repas

• 🥦 Commence toujours ton repas par des crudités ou légumes cuits (cela freine la glycémie)

• 🥄 Ajoute un peu de vinaigre de cidre bio ou de citron sur ton plat (baisse l’index glycémique)

• 🍽️ Pense en “bol” ou “assiette colorée” : moitié légumes, un quart protéines, un quart glucides

• 🧂 Utilise les épices généreusement

• 🍵 Ajoute une infusion digestive (romarin, fenouil, ortie…) en fin de repas

📌 Exemple d’assiette anti-inflammatoire

Déjeuner type :

• Légumes vapeur + wok d’oignons/poireaux

• ½ avocat

• Quinoa + lentilles corail

• Filet de sardine à l’huile d’olive

• Épices : curcuma, gingembre, cumin

• Herbes fraîches

• Un fruit entier en dessert (ou rien si pas faim)

✅ Résumons : l’assiette anti-inflammatoire idéale