✅ Plan d’Action Anti-Inflammation

La Checklist Essentielle pour Transformer ton Quotidien

🎯 Objectif : Te fournir un plan clair, applicable et progressif pour faire de l’anti-inflammation un mode de vie, pas juste une théorie.

🌿 1. Alimentation – Les gestes à adopter chaque jour

✅ Commencer la journée avec un verre d’eau tiède + citron (ou vinaigre de cidre)
🔁 Hydrate, stimule le foie, et favorise l’élimination.

✅ Privilégier des aliments à IG bas et des fibres à chaque repas
🥗 Légumes frais, céréales complètes, légumineuses, graines.

✅ Ajouter une part de bons gras à chaque repas
🥑 Avocat, huile d’olive, noix, graines de lin, sardines, etc.

✅ Utiliser des épices et herbes anti-inflammatoires au quotidien
🌶️ Curcuma + poivre noir, gingembre, romarin, origan, cannelle.

✅ Éviter les sucres cachés, produits ultra-transformés, fritures, farines blanches
🚫 Liste noire : viennoiseries, sodas, plats industriels, biscuits, céréales “fitness”.

✅ Limiter les produits laitiers, surtout industriels
🥛 Préfère les laits végétaux maison ou bio enrichis (amande, avoine…).

✅ Consommer des aliments fermentés régulièrement
🦠 Yaourt de brebis, kéfir, choucroute crue, miso, kombucha.

✅ Adopter une cuisson douce
🔥 Vapeur, mijoté, four à basse température, cru quand c’est possible.

✅ Éviter les périodes de grignotage constant
🕒 Respecter les temps de digestion – 4h minimum entre les repas.

✅ Boire au moins 1,5 L d’eau pure ou infusions par jour
💧 Infusions de thym, ortie, romarin, camomille selon les besoins.

🛌 2. Sommeil & récupération

✅ Se coucher à heure régulière, idéalement avant 23h
🛏️ La régénération cellulaire est maximale entre 22h et 2h.

✅ Éviter les écrans 1h avant le coucher
📵 Favoriser une routine calme : lecture, musique douce, lumière tamisée.

✅ Créer un environnement propice au sommeil
🌙 Chambre fraîche, sombre, silencieuse, sans ondes (mode avion).

✅ Favoriser une digestion légère le soir
🍲 Soupes, bouillons, légumes cuits, petites portions.

🧘 3. Stress & charge mentale

✅ S’octroyer des pauses régulières dans la journée
⏸️ Respiration consciente, étirements, marche en plein air.

✅ Apprendre à dire non
🧠 Se protéger des surcharges émotionnelles évitables.

✅ Utiliser des plantes adaptogènes si besoin
🌿 Rhodiole, ashwagandha, basilic sacré, en cure courte avec accompagnement.

✅ Tenir un journal de gratitude ou d’humeurs
📖 Pour identifier les déclencheurs émotionnels d’inflammation.

🚶 4. Activité physique douce mais régulière

✅ Bouger au moins 30 minutes par jour
🚶‍♀️ Marche, vélo doux, natation, jardinage, danse libre…

✅ Pratiquer une activité de détente corporelle 2 à 3 fois par semaine
🧘 Yoga, stretching, Pilates, qi gong…

✅ Éviter la sédentarité prolongée
🔁 Lever-toi toutes les 45 min pour t’étirer ou marcher.

🌸 5. Corps & environnement

✅ Privilégier les cosmétiques et produits ménagers naturels
🧴 Évite parabènes, phtalates, parfums synthétiques, tensioactifs irritants.

✅ Faire une détox numérique 1 fois par semaine
📵 1 journée sans écran ou avec temps d’écran réduit + nature.

✅ Ventiler son logement tous les jours
🌬️ 10 à 15 minutes pour renouveler l’air et éliminer les toxines intérieures.

✅ Prendre des bains ou douches tièdes aux huiles essentielles
🛁 Lavande, eucalyptus, camomille, en diffusion ou dans le bain (avec dispersant !).

🔁 6. Astuces d’ancrage durable

✅ Ne pas tout changer d’un coup : vise la constance, pas la perfection
📆 1 nouvelle habitude par semaine = transformation réelle en 3 à 6 mois.

✅ Garder un tableau ou une fiche de suivi (habitudes, alimentation, stress, sommeil)
📋 Utile pour observer les progrès et rester motivé.

✅ Faire des bilans réguliers (mensuels ou trimestriels)
🔎 Qu’est-ce qui fonctionne ? Qu’est-ce qui doit être adapté ?

✅ S’écouter et s’ajuster sans culpabiliser
💚 Le corps parle. Chaque jour est une nouvelle chance.

🗓️ Planning hebdo modèle (exemple)

🧭 Pour aller plus loin

• Consulte un thérapeute ou un naturopathe pour un programme personnalisé.
• Intègre petit à petit les trésors artisanaux vus dans notre dossier : gomme d’acacia, nigelle, henné médicinal, etc.
• Reviens régulièrement au plan complet des 20 parties pour renforcer ton apprentissage.